poniedziałek, 26 września 2016

Jak liczyć kalorie?

Często osoby zaczynające swoją przygodę ze zrzuceniem zbędnych kilogramów nie wiedzą jak się do tego zabrać. Istnieje coś takiego jak kalorie, białka, tłuszcze, węglowodany, ale jak to się ze sobą je ( i dosłownie i przenośni) to już nie do końca wiadomo. Zanim zaczniecie się w ogóle zastanawiać jak liczyć kalorie, zastanówcie się czy jest Wam to teraz potrzebne i czy w ogóle będzie. Dlaczego?


Mam sporą nadwagę i chcę schudnąć.

W tym przypadku na początek wystarczy wprowadzić podstawowe zasady zdrowego odżywiania. Skoro osoba ma sporą nadwagę zapewne nie zwraca uwagi co je, o której i jak dużo. Najważniejsze to zrezygnować z fast-foodów, słodyczy, kolorowych napojów, wprowadzić zdrowe zamienniki, czyli 'białe na brązowe', pić dużo wody, uregulować posiłki i nie podjadać, dodatkowo wprowadzić codzienne spacery. To na początek dla takiej osoby będzie już ogromnym wyczynem i uwierzcie przyniesie efekty. Po około 2 tygodniach można zacząć zwracać uwagę na ilość kalorii.
Oczywiście w takim przypadku nie należy zostawiać na talerzu listka sałaty!! Drastyczne zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia może tylko i wyłącznie zaszkodzić, rozregulować metabolizm i doprowadzić do zupełnie innego efektu niż był zamierzony.


Spodnie są za ciasne.
Więcej ruchu! Siłownia, basen, rower, bieganie, spacer 5 razy w tygodniu i spodnie przestaną być ciasne;)


Chcę schudnąć, zdrowo się odżywiam, ale waga od jakiegoś czasu nie spada.
I w tym momencie, można sie zastanowić nad ilością zjadanych kalorii. Na początku obliczamy swoje zapotrzebowanie energetyczne, o tym jak to zrobić pisałam TUTAJ. Kiedy już to zrobimy przechodzimy do podziału ilości kcal na białka, tłuszcze, węglowodany. W ciągu dnia należy zjadać ok 15 % białek, ok 30% tłuszczy i ok 55 % węglowodanów. Oczywiście to wszystko zależy od danej osoby! Czy ćwiczy, czy choruje i na co, jest to indywidualna kwestia i bardzo ważne jest tu holistyczne podejście. Po uzgodnieniu procentowego rozkładu składników odżywczych możemy to przełożyć na kcal a potem na gramy. Np. Osoba przyjmuje dziennie 2000kcal, a więc:
białka - 2000 * 15% = 300 kcal,
tłuszcze - 2000 * 30% = 600 kcal
węgle - 2000 * 55 = 1100 kcal. 

Przy zamianie na gramy  należy pamiętać, że 
1g białek = 4 kcal
1g węglowodanów = 4 kcal
1g tłuszczy = 9 kcal
Dlatego: białka - 300/4 = 75 g
tłuszcze - 600/9 = 66 g
węgle - 1100/4 = 275 g
Voila! Teraz już z górki. Znając liczbę kcal i gramów które powinniśmy spożywać w ciągu dnia możemy to kontrolować. Jak? Jest kilka sposobów. 



1. Najbardziej dostępnym jest oczywiście etykieta na produkcie. Z tyłu rozpisane są wszystkie makroskładniki. W zależności ile gram zjadacie tyle odejmujecie ze swojego dziennego zapotrzebowania
2. Aplikacje na telefon. Ułatwiają wszystko niesamowicie! Nie musicie nawet nic spisywać, można po prostu zczytać kod kreskowy z opakowania. Wy wpisujecie tylko ilość zjedzonych gram/łyżek/łyżeczek/garści i wszystko liczy się samo <3 Np Fitatu, o którym pisałam TUTAJ
3. Strony internetowe typu ilewazy.pl. Podobny mechanizm jak aplikacje na telefon, którym ja pozostaje wierna bo telefon mam zawsze przy sobie;)
4. Metoda 'na oko'. Mówi się, że na oko to facet w szpitalu umarł (przynajmniej u mnie się tak mówi:D), ale to jest zdecydowanie najszybsza metoda. Niestety na początek kompletnie się nie sprawdzi. Najpierw trzeba dojść do wprawy i po prostu zapamiętać co i ile ma kcal. Po ok. 2 tygodniach ważenia i używania aplikacji jest to do opanowania;)
5. Wizyta u dietetyka. Dokładny jadłospis będzie podany na tacy. Do was należy tylko (i aż!) wykonanie zadania.



Liczę kalorie, obcinam kaloryczność, a waga nie spada.
W tym przypadku polecam zmienić stosunek makroskładników. Nie od dziś wiadomo, że kaloria kalorii nie równa i jest różnica czy zjemy 200 kcal z kurczaka, 200 kcal z batonika, czy 200 kcal z brokuła. Tutaj również liczy się indywidualne podejście i sami musicie próbować na sobie, bądź powierzyć się dietetykowi, który znajdzie przyczynę, zatrzymania spadku wagi. Może chodzić o zmianę stosunku makroskładników, a może o problemy hormonalne. Dlatego jeśli nic nie pomaga polecam zrobić badania!








Jak widać sposobów jest klika, sytuacji również. Wszystko wymaga indywidualnego podejścia i przede wszystkim CHĘCI!
 Jeśli macie jakieś pytania, piszcie na instagramie (tam odpisuje najszybciej) bądź na maila.


5 komentarzy:

  1. Treningi i zdrowe odzywianie. Diety i jadłospisy mozna znaleźć juz w co drugim magazynie, wcale nie trzeba chodzić do dietetyka, chyba, że ktos bardzo chce :)

    Zapraszam http://ispossiblee.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. często po takich 'dietach' z magazynów pojawia się efekt jojo. Ale tak, masz racje, jak ktoś chce może iść do dietetyka, każdy sam decyduje o swoim zdrowiu;)

      Usuń
  2. Ja na szczęście nie muszę liczyć kalorii:) Super wygladasz!:*

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetny post! Ja jak czuję się za ciężka to odrazu wracam do ćwiczeń , ruchu.. :-) co do diet i kalorii jakoś nigdy nic nie liczyłam, jem na oko ;-)

    OdpowiedzUsuń

Jak już tu jesteś - wyraź swoją opinie, a ja na pewno zajrzę do Ciebie;)
Podoba Ci się mój blog? - Zaobserwuj, pewnie zrobię to samo;)